Choisir entre marche rapide et course mobilise souvent des préoccupations pratiques et médicales. Les deux activités offrent une dépense énergétique significative selon l’intensité et la durée de l’effort. Ce constat conduit directement vers « A retenir : » et les points clés à mémoriser.
Les chiffres présentés reposent sur des études comparatives et des méthodes de mesure reconnues. Selon Energy Expenditure Comparison Between Walking and Running in Average Fitness Individuals, les écarts varient surtout avec l’intensité.
A retenir :
- Course à pied, calories maximales sur courtes séances intenses
- Vélo, précision par puissance, fiable avec capteur et mesures
- Marche rapide, adhérence et durabilité d’une pratique régulière
- HIIT, EPOC élevé et combustion prolongée après l’effort
En partant des points clés, calories par heure : marche rapide vs course
Pour comprendre la différence, il faut comparer dépense horaire, MET et impact articulaire. Les valeurs varient selon le poids, l’allure et le relief, et elles se lisent mieux avec des repères précis. Selon Energy Expenditure Comparison Between Walking and Running in Average Fitness Individuals, courir à allure soutenue brûle nettement plus que marcher à rythme modéré.
La préparation matérielle influence la pratique, avec des marques comme Nike, Adidas ou Decathlon proposant chaussures adaptées. Pour une mesure rigoureuse sur vélo, les compteurs fournissent une meilleure estimation que la montre cardiaque.
Activité et vitesse déterminent la dépense et expliquent pourquoi certains cyclistes dépassent les coureurs. Cette question d’intensité prépare l’examen de l’après-effort et de l’EPOC, que j’exposerai ensuite.
Tableau comparatif des dépenses estimées pour une personne de 70 kg :
Activité
Vitesse / Intensité
kcal / heure (70 kg)
MET approximatif
Marche rapide
6 km/h, plat
250–350
3–5
Course
10 km/h
600–800
8–12
Vélo
15–20 km/h
280–500
5–8
Vélo rapide
≈28 km/h
≈850
8–12
Points pratiques pour le lecteur avant d’aborder l’EPOC et la précision des mesures. Ces éléments aident à choisir entre durée et intensité selon l’objectif personnel. Le passage suivant traitera précisément de l’effet après-effort et des implications pour brûler les graisses.
Liste des adaptations techniques :
- Chaussures adaptées pour limiter les blessures :
- Capteurs de puissance pour vélo fiables :
- Montres GPS pour suivi d’allure et cardio :
- Renforcement musculaire complémentaire recommandé :
« J’ai combiné marche et course trois fois par semaine et j’ai perdu du volume autour de la taille en quelques mois »
Claire N.
Pour illustrer la précision, la formule puissance → calories sur vélo offre une faible marge d’erreur. Selon Determination of energy expenditure in professional cyclists using power data, la puissance moyenne permet d’estimer la dépense sous une marge réduite. Ces méthodologies expliquent pourquoi le vélo peut dépasser la course sur des segments intenses.
Mesures pratiques et calculs MET pour marche et course
Cette sous-partie relie les MET à des calculs applicables pour tout pratiquant. Le MET reste utile quand on ne dispose pas d’appareil connecté, et il permet une estimation simple. Pour convertir, multipliez MET par le poids et la durée selon la formule standard.
Exemples d’application pour un public amateur et régulier. Un calcul simple éclaire la planification hebdomadaire et la création d’un déficit adapté. Ces formules servent aussi à comparer vélo, course et marche.
Impact articulaire et choix d’activité selon la morphologie
Cette section explique les contraintes biomécaniques liées à chaque sport et guide la sélection selon l’âge et l’historique de blessures. La course exerce des charges plus importantes sur les articulations, tandis que le vélo réduit fortement ces impacts. Les coureurs débutants doivent augmenter progressivement le volume pour limiter les risques.
« Après une tendinite, le vélo m’a permis de maintenir mon cardio sans douleur articulaire »
Marc N.
La gestion des blessures influe directement sur la capacité à maintenir une dépense calorique élevée à long terme. Selon Energy Expenditure Comparison Between Walking and Running in Average Fitness Individuals, la longévité des pratiques est liée à la prévention des blessures. La suite expliquera comment maximiser l’effet après-effort avec des protocoles ciblés.
En reliant l’intensité à l’après-effort, l’EPOC change la donne
L’effet de surcompensation métabolique après l’effort augmente la dépense jusqu’à 24 heures pour les séances intenses. Les séances de type fractionné favorisent cet effet et prolongent la combustion calorique post-séance. Selon The Thermic Effect of Food and Obesity: A Critical Review, l’EPOC est modulable par l’intensité et la durée.
Concrètement, le HIIT en course ou en vélo augmente l’EPOC plus qu’un effort continu modéré. Les cyclistes et coureurs l’utilisent pour optimiser la dépense sans multiplier les heures d’entraînement. Le passage suivant adressera la précision des outils de mesure et l’adhérence à long terme.
Protocoles HIIT recommandés :
- Course HIIT : 10 × 400 m rapides, récupérations modérées :
- Vélo HIIT : 8 × 30 s à haute puissance, récupérations 90 s :
- Marche HIIT : alternance minute rapide/minutes normales :
- Renforcement : 2 sessions hebdomadaires pour prévenir blessures :
« Le HIIT m’a aidé à conserver du muscle tout en perdant du gras, en limitant les séances longues »
Sophie N.
Une bonne planification intègre équipements, suivi et plaisir pour garantir la régularité. Des marques comme Garmin ou Polar offrent des outils de suivi utiles, tandis que Asics, Brooks ou New Balance soignent l’équipement. Le lecteur verra ensuite comment mesurer précisément ses dépenses.
En élargissant l’échelle, stratégie hebdomadaire et suivi pour brûler la graisse
À l’échelle d’une semaine, combiner vélo, course et marche améliore la dépense totale et réduit les risques de blessure. L’alternance augmente la dépense hebdomadaire de façon significative tout en préservant les tissus articulaires. Selon Determination of energy expenditure in professional cyclists using power data, l’utilisation de la puissance optimise l’efficience à vélo et permet d’ajuster la charge.
Conseils pratico-pratiques pour mettre en place un plan durable, avec marques et accessoires conseillés. Pour suivre, une montre GPS et un capteur de puissance restent des investissements pertinents. Ces outils aident aussi à éviter le déficit énergétique chronique nuisible à la santé, tel que décrit par le concept RED-S.
Choix hebdomadaires possibles :
- 2 séances vélo, 1 séance course, marche quotidienne active :
- 1 séance HIIT court et 2 séances de renforcement :
- Suivi calorique et récupération planifiée chaque semaine :
- Adaptation selon matériel disponible et préférence personnelle :
« En combinant vélo et course, j’ai conservé la motivation et limité les blessures tout au long de l’année »
Dr. L.
Pour choisir entre brûler des graisses et brûler des calories, la réponse dépend du rythme, du contexte et de la tolérance individuelle. Les fabricants comme Puma et Salomon proposent des gammes adaptées selon les objectifs et les terrains de pratique. Adopter un plan réaliste assure une progression durable et des résultats mesurables.
Source : Energy Expenditure Comparison Between Walking and Running in Average Fitness Individuals ; Determination of energy expenditure in professional cyclists using power data ; The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S).