L’eau est indispensable au fonctionnement du corps humain et soutient toutes les fonctions vitales.
Pour maintenir cet équilibre, il est généralement conseillé de viser environ 1,5 litre d’eau par jour, ajusté selon l’activité et le climat.
A retenir :
- Base hydrique 1,5 litre par jour en situation normale
- Apport alimentaire environ 1 litre provenant des aliments riches en eau
- Recommandations IOM hommes 3,7 litres femmes 2,7 litres liquides totaux
- Attention surveillance accrue pour personnes âgées et sous traitement
Hydratation quotidienne : combien d’eau boire par jour
Partant des points essentiels, il faut poser des repères pratiques pour la journée afin d’agir efficacement.
Selon le Programme National Nutrition Santé, une part notable de l’apport hydrique provient des aliments consommés quotidiennement.
Ces repères permettent d’adapter la quantité bue en fonction des habitudes alimentaires et du contexte personnel.
Eaux commerciales :
- Evian eau minérale naturelle, consommation quotidienne
- Volvic eau minérale naturelle, goût neutre pour cuisine
- Vittel eau minérale, adaptée à l’hydratation régulière
- Cristaline eau de source, large disponibilité domestique
Marque
Type
Usage courant
Remarque
Evian
eau minérale naturelle
consommation quotidienne
goût doux adapté aux repas
Volvic
eau minérale naturelle
usage familial et cuisson
goût neutre
Vittel
eau minérale
hydratation régulière
bonne tolérance digestive
Cristaline
eau de source
usage domestique quotidien
forte disponibilité
Perrier
eau minérale gazeuse
consommation rafraîchissante
gazeuse, adaptée aux apéritifs
Badoit
eau minérale gazeuse
accompagnement culinaire
bulles fines
Repères pratiques liés au poids et à l’alimentation
Ce point éclaire combien l’alimentation modifie le besoin en boisson pour une même personne tout au long de la journée.
Selon l’Institute of Medicine, l’apport en liquides doit inclure l’eau contenue dans les aliments, évaluée comme contribution non négligeable.
Conseils rapides :
- Boire régulièrement plutôt qu’en grande quantité ponctuelle
- Privilégier légumes et fruits riches en eau pour compléter les apports
- Adapter la boisson après un repas salé pour compenser le sodium
Mesurer son apport sans compter des verres
Il est inutile de compter des verres standards tant que la perception corporelle est bien surveillée et régulière.
Pour certains, suivre le poids corporel et la couleur de l’urine reste un repère pratique et fiable au quotidien.
« J’ai appris à boire avant d’avoir soif et ma concentration a nettement progressé pendant les journées longues »
Marie L.
Signes de déshydratation et risques liés à l’excès d’eau
En connaissant les signes, on peut éviter à la fois la déshydratation et les complications liées à un excès d’eau, problématiques différentes.
Selon le Dr Rena Malik, attendre d’avoir soif n’est pas une stratégie fiable pour maintenir un niveau hydrique optimal au quotidien.
Ce point doit conduire à un équilibre prudent chez les personnes à risque ou sous traitement nécessitant un suivi médical.
Risques cliniques :
- Déshydratation : fatigue, baisse des performances cognitives et physiques
- Urine très concentrée pouvant irriter la vessie et provoquer des urgences
- Hyponatrémie : excès d’eau face au sodium, risque sérieux chez les personnes fragiles
Situation
Signes fréquents
Action recommandée
Déshydratation légère
fatigue, soif, urine foncée
augmenter progressivement la consommation d’eau
Déshydratation modérée
étourdissements, bouche sèche
boissons électrolytiques ou consulter
Hyponatrémie
nausées, confusion, maux de tête
arrêt apport excessif d’eau, avis médical
Personnes âgées
perception de soif diminuée
surveillance et apports planifiés
Symptômes et premiers gestes
La reconnaissance rapide des symptômes permet d’agir avant l’installation d’un état sévère et dangereux pour la santé.
En cas de signes inquiétants, diminuer l’apport d’eau massive et consulter un professionnel reste la meilleure démarche.
« Après un épisode de vertiges liés à l’hyponatrémie, mon médecin m’a expliqué l’importance du sel et des apports équilibrés »
Jean P.
Groupes à risque et recommandations spécifiques
Les personnes âgées, celles sous diurétiques ou psychotropes méritent une attention particulière dans la planification des apports.
Selon le Programme National Nutrition Santé, ces publics doivent ajuster leurs consommations en priorité et consulter régulièrement.
Mesures pour publics fragiles :
- Limiter les apports excessifs en eau seule en l’absence de suivi médical
- Associer alimentation riche en eau plutôt que boire de grandes quantités seules
- Consulter son médecin avant modification importante des habitudes hydriques
« J’ai commencé à intégrer plus de soupes et de fruits pour mieux hydrater mes parents âgés »
Sophie R.
Adapter son hydratation selon l’activité, l’âge et les pics de chaleur
Pour appliquer les repères précédents, il faut maintenant aborder comment adapter les apports selon l’effort et la météo.
Selon l’Institute of Medicine, les besoins augmentent lors d’efforts intenses et en climat chaud, justifiant des ajustements ciblés.
Ces conseils pratiques aident à prévenir la déshydratation sans risquer l’excès d’eau dans des populations vulnérables.
Hydratation sportive :
- Boire avant, pendant et après l’effort en petites quantités régulières
- Privilégier boissons contenant électrolytes si effort prolongé
- Éviter excès d’eau seule lors d’efforts intenses et prolongés
Conseils pratiques pour sportifs et journées chaudes
Pour les sportifs amateurs, la régularité des petites gorgées limite les pertes de performance et les crampes fréquentes lors d’effort.
En période de canicule, augmenter les apports de boissons et d’aliments hydratants permet de compenser les pertes liées à la chaleur.
« Lors des marathons d’entraînement, j’ai appris à privilégier les boissons isotoniques plutôt que l’eau seule »
Antoine D.
Hydratation chez l’enfant et la personne âgée
Chez l’enfant et la personne âgée, la soif est un indicateur moins fiable qu’à l’âge adulte et demande une planification plus attentive.
Selon le Dr Rena Malik, il convient d’offrir régulièrement de petites quantités et d’inclure des aliments riches en eau pour limiter les risques.
Aliments hydratants :
- Concombre, tomate et courgette pour apports rapides et frais
- Pastèque et melon pour hydratation sucrée et désaltérante
- Soupe légère et yaourt pour repas contenant eau et nutriments
Source : Institute of Medicine, « Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate », National Academies Press, 2005.